Спорт дома: несколько тренировок, для которых не требуется инвентарь — Нет такой рубрики
Потому как нынешняя ситуация требует продолжительного пребывания дома, хорошо было бы заняться спортом..
- Браконьеры убили редкостный вид белого жирафа
- Крупная классика: «Персонажи» Жана де Лабрюэра
- Выставка уникальных исторических миниатюр
А потому как времени много, а пространство очень небольшое, фитнес может быть прекрасным вариантом. Вот несколько идей для тренировок, они не требуют особенного оборудования, но достаточно продуктивных:
1. Отжимания.
Отжимания самые массивные и могут делаться любыми способами. Если вы положите руки широко открытыми на пол, вы нагружаете грудные мышцы, а если они будут ближе к телу, вы нагружаете по большей части трицепсы.
Если вы новичок, вы можете применить колени как точку опоры. Грамотное выполнение этого процедуры требует, чтобы руки были уложены на бок, прямо перед плечами.
Пальцы на ногах обязаны быть вытянуты и направлены вперед, а пятки вместе. Тело должно быть хорошо растянутым (или с опорой на колени — для начинающих)..
2. Супермен
Это упражнение довольно эффективно для спины и ягодиц, так как его начальное положение лежа — лицом к поверхности пола. Руки вытянуты вперед, а ноги назад, в сложенном положении. Потом потихоньку начните приподнимать руки и колени до положения, до какого можно дотянуться..
3. Ягодичный мостик.
Это упражнение более востребовано среди женщин. Резельтутативен чтобы придать формы ягодицам и задней части бедра. Новички способны делать это со своим личным весом, а более продвинутые в большинстве случаев включают веса. Снова же, существует несколько способов: загружать поверхность внутри бедер, раздвинуть ноги и сомкнуть колени; для одинаковой нагрузки (рекомендуется новичкам) выполнять с сомкнутыми ногами и коленками; чтобы загружать внешнюю сторону бедер, ноги обязаны быть открыты, а колени по сторонам; не простой вариант — одноногий, так как необходим баланс.
4. Планка
Это упражнение развивает силу, выносливость, укрепляет мышцы торса и живота. Планка также имеет несколько вариантов выполнения. В большинстве случаев его выполняют, стоя на ладонях и коленях на тренировочном коврике, при этом ноги вытянуты назад.
Напряжение должно быть в мышцах живота, а не в позвоночном столбе. Также есть боковая планка (подойдет для продвинутых), в которой вам необходимо наклониться боком на ладонь или локоть, скрестить лодыжки и поднять таз. В этом положении должна быть получена диагональ плеча, бедра, колена и лодыжки..
5. Приседания.
Это суперэффективное упражнение, которое по большей части создается для сиденья. Добавить можно свободные веса, и главное имеет значение его грамотное выполнение: шаг в приседаниях должен быть равным ширине плеч, а при приседании таз отводится назад и вниз; колени согнуты, однако необходимо наблюдать, чтобы они не выходили за линию стопы; вес следует чувствовать на внешней стороне ступней и пяток; когда таз ниже линии колена, движения следует замедлить; выпрямление происходит аналогичным образом.
6. Атаки
Если у вас мало места, вы можете выполнять это упражнение в одном месте, чередуя левую и правую ногу. Новички могут применять исключительно свой вес, а более продвинутые могут включать гантели в две руки.
Начните с правой ноги вперед, ступня должна быть от пятки до стопы. Тело падает, пока задняя нога не коснется земли. Потом вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое со второй ногой..